Rugpijn in de zwangerschap
15 januari 2019 Carlijn

Last van je onderrug?

Grote kans dat je op een gegeven moment last je onderrug tijdens de zwangerschap. Meeste vrouwen krijgen hier eind tweede trimester of in het derde trimester last van. Het hangt ook een beetje af van je werk. Als je veel moet staan, lopen of tillen…Dikke crossed fingers for you dat jij niet bij die vrouwen hoort en dat dit veelvoorkomende kwaaltje je bespaard blijft. Maar waarschijnlijk niet, anders lees je dit niet. Wat zijn de oorzaken en remedies tegen de klachten? Even kort en krachtig het een en ander onder elkaar:

Wat zijn de oorzaken van lage rugpijn tijdens de zwangerschap?

  • Je groeiende buik uiteraard. Je hebt meer gewicht mee te sjouwen. Je baarmoeder zit met banden aan je onderrug vast. Je raadt het al: hoe groter je buik wordt, hoe meer je rug het te verduren heeft. Goed op je houding letten is key.
  • Je balans verandert door je groeiende buik. Je rugspieren moeten harder werken en worden overbelast.
  • Je buikspieren worden weker door verandering in je hormoonspiegel. Dit is allemaal moeder natuur, ter voorbereiding op de bevalling, maar met minder leuke gevolgen van dien voor de laatste periode van de zwangerschap. 

Tips om lage rug problemen tegen te voorkomen of te verminderen:

  • Stop met het tillen van zware dingen
    Dat is alles wat erover te zeggen valt. Gewoon mee stoppen.
  • Verdeel gewicht altijd gelijk
    Mocht je toch die boodschappen moeten of willen dragen (soms kan het tenslotte gewoon niet anders), zorg dan dat je het gewicht verdeelt over twee tassen met in beide tassen ongeveer evenveel gewicht.
  • Let op je houding; niet met holle rug!
    Een goede houding is key. Met je bekken naar voren en je schouders naar achter. Check hier of je houding goed is en ontdek hoe je deze makkelijk kunt veranderen.
  • Neem rust. Ga liggen woman!
    Een rotadvies als je zo iemand bent die nooit tijd heeft voor rust. Dan is het een mooi moment om even te beseffen dat je idioot bezig bent. Tijd voor rust moet je toch echt nemen. Je bent zwanger, ontwikkelt een baby. En ook al ben je in je hoofd nog sharp as a knife en voelt het alsof je de wereld nog altijd aan kunt…het is een feit dat je lichaam verandert en last van je onderrug gaat sowieso niet vanzelf weg als je zo blijft knallen zoals je doet. Dus pak die bank helemaal en leg je benen hoog neer op kussens en/of de armleuning. 
  • Draag een buikband wanneer je langer loopt, staat en/of beweegt
    Een buikband geeft versteviging en vermindert de druk op je buiken of bekken. Hierdoor wordt je onderrug ontlast. Als je geen buikband in huis hebt en nogal haast hebt met het ontlasten van je rug; gebruik een shawl/sarong die je strak om je onderbuik bindt. Perfecte remedie ook tegen bandenpijn. Tijdens het sporten kan een buikband ook fijn zijn en rugklachten voorkomen. 
  • Verander regelmatig van zitpositie
    Als je een kantoorbaan hebt kun je niet voorkomen dat je veel zit. Probeer met regelmaat even van je plaats te komen en van zitpositie te veranderen. Ondersteun desnoods je onderrug met een kussentje/jas/trui.

Een allerlaatste tip is blijven bewegen! Zwemmen is de perfecte manier van sporten om je lijf rust te geven en los te krijgen uit spanningen. te grote onderneming? Wandel na iedere maaltijd. Ga na de lunch bijvoorbeeld niet direct weer achter je computer zitten, maar ga naar buiten of doe bijvoorbeeld de afwas in plaats van dat je de borden in de afwasmachine zet. Koffie of thee aan het zetten? Loop even een rondje met je kopje door kantoor of huis.

Stretch oefeningen bij rugklachten

Deze oefeningen zijn een genot om je rug te ontlasten:

 

Instructies
1. Ga op je handen en knieën zitten. Zorg daarbij dat je schouders recht boven je polsen staan.

2. Duw je billen naar achteren en laat je buik tussen je benen hangen.

3. Strek je armen zo ver mogelijk uit en houd je hoofd in het verlengde van je armen. Onze Dolly op het plaatje hiernaast hangt met haar ellebogen op de grond. Dat is ook prima, maar je stretcht de boel meer op door voor je uit te reiken met gestrekte armen.

Variatie-inspiratie: Duw je rug vanuit de eerste pose omhoog, zodat deze bol staat. Zoals katten ook wel doen. Beweeg een beetje heen en weer met je heupen. Van links naar rechts. Als een dronken kat.

 

NOTE: Don’t overdo it. Je hoeft dus niet met je neus op de grond. Het gaat om de ontspanning.

stretch oefening zwangerschap rug

 

Instructies
1. Pak een stoel (niet een met wieltjes…just in case) en leg je handen op de leuning.

2. Stap naar achter en zorg dat je heupen boven je voeten geplaatst zijn en maak zo van je lichaam een 90 graden hoek.

3. Duw je hoofd tussen je armen door richting de stoelleuning. Let op dat je niet gaat hangen in je rug.

Belangrijke check: Zorg dat je rug recht is, dus in een rechte lijn vanaf je billen tot aan je hoofd.
Doet deze oefening pijn aan je banden of bekken? Dan kun je hem beter niet doen.

Sterkte met dat rotgevoel en ik hopelijk helpen bovenstaande tips je!